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小心“过度训练”带来的危害

2020/7/1 15:43:44
1 进阶者的潜在风险

对于健身爱好者来说,能够天天健身是一件让人兴奋又愉悦的事情。但随着你训练水平的提高,训练负荷的增大,训练频率的增加,过度训练的风险也会随之而来。

2 什么是过度训练?

简单来说,过度训练就是指你无法从前段时间剧烈的运动中恢复过来。

就健身训练而言,它通常表现为不能持续的维持高水平的训练负荷,或者说训练水平有所停滞或下降。当你身体持续承受超过其恢复上限的负荷,过度训练就容易发生。它会让你疲惫倦怠,停止进步,甚至出现健康和精神上的问题。

过度训练是进阶健身者不可忽视的现象

3 过度训练的表现

在我看来,所有因刻苦努力训练,这种勤奋导致的训练中或生活中的不正常现象,都属于过度训练的表现。

在训练上,你可能会出现训练水平降低或停滞不前,训练负荷下降,持续无法冲击最大重量,肌肉持续性酸痛,训练积极性不高总想敷衍了事等现象。

在生活上,你可能会出现非正常的困倦,或是失眠,免疫力降低,情绪低下等。

总而言之,过度训练既可以表现在你的肌肉水平和能力上,也能够表现在你的精神或其他层面,所以它会全方面的影响你的训练及生活,那一旦我们发现自己出现训练过度的现象,应该如何克服它呢?Max今天给大家分享5种克服训练过度的方法。

6种克服训练过度的方法

改善饮食

很多健身者会严格的规划自己的饮食,鸡胸,鸡蛋,西兰花等等,并在减脂期严格控制自己的碳水化合物摄入。但当你发现你出现了训练过度的现象,不妨去刻意的改善一下饮食,如增加一些碳水化合物和脂肪的摄入,它不光会给你提供更多的能量用于身体恢复,还能调整因压力产生的皮质醇水平,最后对你的精神和情绪也有着积极的影响。

注重睡眠

当你发现自己最近状态不佳,有潜在训练过度的风险时,不妨反思一下自己最近的睡眠质量,如果你每天坚持高强度训练,但每天只有4-5个小时的睡眠时间,就一定会影响你的身体恢复。就我个人的经验而言,良好的睡眠绝不是说我今天打算早睡就一定能睡得着,有可能会适得其反,你需要一段时间克制自己不要晚睡,强制自己不玩电脑,手机,让自己养成好的睡眠习惯,这对你训练的帮助超出你的想象。

训练本身

还有一种导致过度训练的原因在于训练本身。一般容易出现在以下几种情况:

第一种,健身新手,采用超出自己承受极限的训练负荷或容量。第二种,停训过久的健身者,想要快速恢复肌肉和力量水平,依然按照之前的训练容量持续性训练。第三种,大肌群训练过于密集的训练者,如刚开始采取三分化训练时,不要一下达到各个肌群的最高训练水平,循序渐进。

训练本身导致的训练过度,解决的方法很简单,新手要量力而行且要多学习结合实践,停训后恢复训练的健身者不要急于恢复最高水平,给自己留1-2个月的时间恢复,训练过于密集的训练者,如果出现训练过度,要适当的降低训练容量或训练负荷,待休整后你会发现自己进步了。

缓解压力

我们可能会面临来很多不同的压力,如工作,家庭,社交,过于注重他人对自己的看法等等。每个人都有各种各样的压力,但如果你无法适当的缓解自身压力,这种精神或情绪上的窒息感会反过来作用到你的身体上,影响你的训练和恢复,而训练和恢复不到位可能又会加重情绪上的负担。

所以,用自己喜欢的方式学会给自己减压,不管你是喝喝酒,找朋友聊聊天,还是跑跑步,缓解自身压力都会对你的训练和恢复更有帮助!

补剂

我把补剂放到最后一个方面,并不是说它不重要,关键是你如何看待健身补剂这类东西。

有些健身者是补剂的反感人群,认为用补剂就是偷懒和投机取巧,而实际上,一个规律进行力量训练的健身爱好者,我相信99%的他们都能够正确的看待补剂,因为合理的使用健身补剂,能够提高你的健身积极性,训练表现以及运动后恢复。

举些简单的补剂例子,如果你平时难以获得充足的蛋白质,一罐蛋白粉就是你训练后的期待,如果你卡在瓶颈期很久了,来一勺肌酸提高肌肉的力量和耐力表现,大喊一声耶巴蒂把重量举起来就是你的小骄傲,减脂时,适当的补充BCAA或谷氨酰胺,减少肌肉的流失也是一种心理慰藉。

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